7 idées pour bouger cet été
L’entraînement, ça ne se fait pas qu’à la salle de gym! Avec un peu d’imagination, une balade en famille ou une partie de cartes peut se transformer en séance d’exercices. Parce que notre jardin regorge de possibilités, on vous propose sept activités physiques pour se mettre en forme sans trop se faire suer !
La planche d’équilibre
Ce petit outil de travail peut sembler anodin, mais il est très exigeant. Il plaira entre autres aux adeptes de sports de planche tels que la planche à pagaie (paddle board), le surf ou le wakeboard, mais aussi aux joueurs de hockey.
Comment ça fonctionne? On place la planche de façon perpendiculaire sur le rouleau et on tente de garder l’équilibre. Des stoppeurs sont installés aux extrémités de l’objet pour freiner le rouleau. Une fois qu’on maîtrise la technique, des centaines de possibilités d’exercices s’offrent à nous! L’entraînement sur planche permet de travailler l’équilibre, la motricité et la proprioception, tout en renforçant la ceinture abdominale et les muscles stabilisateurs.
La callisthénie
Populaire sur YouTube, la gymnastique urbaine, ou callisthénie, fait de plus en plus d’adeptes. Cette activité physique s’adresse à toutes, surtout à celles qui s’intéressent à l’entraînement musculaire et à la gymnastique.
Les exercices sont réalisés en utilisant le poids du corps, que ce soit au sol ou à l’aide d’une barre. Les isométriques font appel à la force, comme l’appui prolongé sur les mains, tel un drapeau humain, tandis que le style libre, lui, enchaîne des mouvements à la barre de façon plus dynamique.
Pour nous servir d’appui, les modules extérieurs des enfants sont parfaits, tout comme les installations de certains parcs.
Le jeu de cartes
Comme son nom l’indique, cette activité s’inspire du traditionnel jeu de cartes, mais chaque symbole représente un exercice. Ainsi, il est possible d’associer le trèfle à la pompe, le pique à l’appui facial avec projection des jambes en arrière, le cœur à la flexion des jambes, et le carreau au redressement assis, par exemple.
Un membre de la famille mélange le paquet de cartes et chaque joueur pioche à tour de rôle. Si le premier joueur pioche le huit de trèfle, il doit exécuter huit pompes. Puis, si le deuxième joueur obtient le deux de pique, il réalise deux appuis faciaux, et ainsi de suite. Toutefois, si un membre de la famille pioche un valet, tous les garçons qui participent à l’activité doivent relever un défi déterminé par les filles, et inversement si quelqu’un pioche une dame. En ce qui concerne le roi, cette figure permet à la famille de réaliser un exercice collectif.
Pour intéresser les tout-petits, on rend les exercices ludiques en leur prêtant des qualités animales ou héroïques. On fait des sauts de grenouille, on marche comme un ours, on se tient en équilibre comme Superman et on plie les genoux comme un canard.
La randonnée créative
Il est possible de transformer une banale balade en famille dans le quartier en un circuit improvisé fort amusant. La randonnée créative n’est pas très compliquée en soi. Il suffit de commencer la promenade puis, à chaque poteau, intersection, feu rouge ou tout autre élément qui nous permet de baliser le parcours, on fait une pause musculation. Un membre de la famille propose alors un défi aux autres: courir sur place, réaliser 20 jumping jacks, 10 squats ou encore 15 fentes. Une fois le défi relevé, la randonnée se poursuit et, au prochain arrêt, un nouveau membre de la famille détermine le défi suivant.
La randonnée créative peut également être réalisée en forêt en repérant des éléments de la nature toutes les 5 ou 10 minutes, par exemple.
Le HIIT
L’entraînement fractionné de haute intensité (ou HIIT) se compose d’exercices intenses réalisés sur de très courtes périodes, en alternance avec des périodes de récupération ou d’exercice modéré. Les séances sont très brèves; elles durent généralement de 10 à 30 minutes. Les exercices se répètent habituellement de 6 à 10 fois chacun.
«Le temps d’effort doit être plus grand que le temps de repos. C’est un ratio d’environ deux pour un, afin d’augmenter la fréquence cardiaque et l’engagement musculaire. On opte, par exemple, pour 30 secondes de flexions sur jambes, 30 secondes de fentes et 20 secondes de repos. À partir du moment où il y a une structure, soit un temps d’effort et de repos, ça devient un HIIT», explique l’instructeur Galdric Baisset.
On peut courir sur place, monter les marches, faire des appuis avec projections des jambes en arrière.
Le parcours d’obstacles
Notre jardin est une véritable caverne d’Ali Baba qui regorge d’articles pouvant le transformer en parcours d’obstacles. Il suffit d’un peu d’imagination et de quelques objets sécuritaires que l’on a à portée de main. Ainsi, deux chaises collées ensemble peuvent former un tunnel dans lequel passer, un manche de pelle devenir une barre par-dessus laquelle sauter… Les possibilités sont infinies.
«On peut travailler le cardiovasculaire, la force, l’endurance et la motricité globale tant chez le parent que chez l’enfant. Bref, on peut travailler tout ce que l’on souhaite», précise la kinésiologue Kathryne Gervais.
La barre horizontale (booty barre)
Les amoureuses de danse classique qui souhaitent réaliser des exercices cardiovasculaires tout en limitant les sauts ou les impacts qui sont durs pour les articulations apprécieront la barre horizontale. Ce type d’activité physique combine l’alignement postural, le Pilates, le yoga et le dynamisme des mouvements de danse.
Nul besoin de se procurer une barre: un dossier de chaise, un tabouret ou une clôture peuvent très bien éveiller la ballerine qui dort en nous. «Il y a beaucoup d’étirements des hanches, du bas du dos, des fessiers. Comme on reste longtemps assis, nos muscles fessiers sont hypotoniques et sous-utilisés. C’est donc une belle façon de les faire travailler», dit Galdric Baisset.
Les plus motivées pourront même ajouter des poids et des élastiques. La barre nous permet d’améliorer notre flexibilité et de développer nos muscles, dont nos abdominaux.
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